Cítricos: beneficios para la salud, nutrición y consejos de uso
Durante la temporada de frío, los medios de comunicación reclaman un mayor consumo de fruta fresca para contrarrestar las dolencias: resfriados, gripe y otras que ponen a prueba nuestro sistema inmunológico. Entre las más recomendadas están los cítricos. Sin embargo, hay opiniones contradictorias, que desvirtúan en parte las valiosas propiedades de estas frutas. ¿Es cierto lo que nos dicen? ¿Son los cítricos aliados saludables o no?
Tipos de cítricos
La mayoría de la gente está familiarizada con las naranjas y los limones. Muchas especies pertenecen a la familia de los cítricos: las naranjas son las más importantes y las más utilizadas. México, India, Estados Unidos, Italia, China, Brasil y España son los mayores productores de cítricos.
Citrus sinensis es un árbol frutal perteneciente al género Citrus cuyo fruto es la naranja, conocida como naranja dulce, nombre utilizado para distinguirla de la naranja amarga. Son probablemente los cítricos más populares, principalmente por su zumo y su conocido aporte de vitamina C. Además de ácido ascórbico (vitamina C), también contienen vitamina B1, ácido fólico, potasio, flavonoides, carotenoides, ácido cítrico y fibra. Son deliciosas y nutritivas, razón por la que la gente las consume principalmente en todo el mundo.
Las naranjas Bionde del Gargano son una verdadera perfección de la tradición, protegida por la prestigiosa marca europea IGP. Tienen un tamaño relativamente pequeño, una forma esférica clásica, un sabor dulce y un aroma intenso, lo que las hace especialmente valiosas entre los consumidores. Bionda se produce y envasa en la provincia de Foggia, principalmente en la zona costera y sublitoral del norte del Cabo Gargano.
Las naranjas pueden consumirse frescas, en rodajas o en zumo, como ingrediente de ensaladas y como guarnición. Las naranjas también pueden prepararse como parte de exquisitos platos agridulces o como alternativa para bebidas, licores y limonadas.
El limón tiene muchos beneficios para la salud, por lo que merece su artículo. Se recomienda comerlo en rodajas o en trozos con la comida para obtener la máxima ayuda, y se puede utilizar en una ensalada u otros platos frescos. Los limones se consumen en todo el mundo, y sus usos son incontables.
Las mandarinas son tan famosas como las naranjas por su sabor, pero no siempre están disponibles. Contienen calcio, por lo que mantienen los huesos y los dientes sanos. Las mandarinas también contienen bromo. Este mineral tiene propiedades calmantes y relajantes. Si estás estresado, nervioso y agitado, unas cuantas mandarinas por la noche antes de acostarte pueden ayudarte a conciliar el sueño.
La lima es un cítrico poco conocido, que a menudo se confunde con el limón (pertenece a la misma familia) y se utiliza poco. A diferencia de otros cítricos, no tiene mucha fibra, pero tiene un alto contenido en vitamina C, magnesio, potasio, ácido fólico, ácido cítrico, betacaroteno y antioxidantes. Es un buen desintoxicante, ayuda a la digestión y tiene los mismos beneficios que otros cítricos. Las distintas variedades tienen un sabor diferente, pero suelen ser amargas.
Lo amargo no es del agrado de todos. El pomelo es uno de los cítricos menos utilizados por su sabor. Una característica única del pomelo, cuando se consume regularmente, es la prevención de la resistencia a la insulina y, como consecuencia, de la diabetes.
Composición de los cítricos
Aunque hay algunas diferencias, todas contienen mucha agua en porcentajes del 60% al 80%, ácidos orgánicos y, en particular, ácido cítrico. También tienen grandes cantidades de algunos minerales, como calcio, potasio, magnesio, hierro y varias vitaminas, de las cuales la vitamina C es, con mucho, la más común. Esta vitamina es especialmente eficaz para reforzar el sistema inmunitario y prevenir o tratar enfermedades estacionales como los resfriados, la tos, el dolor de garganta y la gripe. También es útil para la gingivitis, la estomatitis y las enfermedades infecciosas.
- Una naranja típica tiene aproximadamente un 60% de agua;
- La pulpa está formada por celulosa, proteínas y pectina;
- La cáscara se compone de cáscara, albedo (núcleo) y cera.
La vitamina PP (o niacina) es adecuada para la salud del cerebro y la piel (la carencia de vitamina PP provoca la enfermedad de la pelagra, caracterizada por demencia, dermatitis y diarrea). La vitamina A está presente, especialmente en las mandarinas y los pomelos, muy valiosa para la visión, mientras que la presencia de vitaminas del grupo B hace que estas frutas sean eficaces para combatir la sensación de agotamiento. No hay azúcares en abundancia, principalmente fructosa, y el aporte calórico global es tan bajo como 30 a 70 calorías por cada 100 gramos de producto. Este aporte calórico se mantiene constante incluso en los zumos a base de cítricos.
Cualidades útiles de los cítricos
Como muchos otros alimentos, los cítricos son ricos en características, pero tienen beneficios únicos para la salud que vale la pena añadir a su dieta diaria. Entre los beneficios de los cítricos, encontramos la cantidad de fibra soluble e insoluble. Las fibras tienen muchas funciones, aumentan la sensación de saciedad y por lo tanto ayudan a perder peso. Mejoran la función del sistema intestinal y la flora bacteriana, promueven el peristaltismo intestinal con la reducción del estreñimiento y, en consecuencia, mejoran la función del hígado.
Por qué debes comer cítricos
- comer cítricos puede prevenir el cáncer
- son una buena fuente de antioxidantes;
- Su consumo favorece la salud del corazón;
- Son ricos en vitaminas C, A, B y otros nutrientes esenciales;
- son bajos en calorías;
- son buenos para el sistema inmunitario
- pueden reducir el riesgo de cálculos renales
- tiene propiedades antiinflamatorias.
Pueden proteger el cerebro, los flavonoides de los cítricos ayudan a prevenir los procesos degenerativos del sistema nervioso. Según algunos estudios, el consumo regular de cítricos, principalmente pomelos, naranjas, limones y mandarinas, entre otros, puede mejorar la función cerebral.
Son adecuados para la salud cardiovascular. Según un estudio realizado en Japón, quienes consumen regularmente cítricos tienen menos probabilidades de padecer enfermedades cardíacas. Este efecto también viene determinado por la disminución de la presión arterial y de los niveles de colesterol y triglicéridos. Los antioxidantes presentes en estas frutas en dosis elevadas pueden contrarrestar eficazmente la aparición de varices.
Los científicos afirman que los cítricos ayudan a evitar el cáncer. Por ejemplo, pueden proteger contra el cáncer de esófago, mama, estómago y páncreas. Su efecto antitumoral se debe a las altas dosis de flavonoides, que actúan como antioxidantes para bloquear genes específicos responsables de ciertas enfermedades, incluidos los tumores.
Consumo regular de cítricos
Para aprovechar todos estos beneficios, es fundamental que los cítricos formen parte de una dieta equilibrada y se consuman con regularidad. De lo contrario, no se puede esperar que comidos una vez hagan maravillas sólo porque son ricos en propiedades.
Como cada una de estas frutas tiene un conjunto de cualidades distintas, cambiar la variedad a lo largo de la semana puede permitirte aprovechar mejor sus beneficios. Es mejor consumir la fruta entera que sólo el zumo porque es más completa y equilibrada desde el punto de vista nutricional; es la única manera de disfrutar plenamente de los beneficios de los cítricos. En líquido, debes consumirlo inmediatamente después de su preparación. Es la única manera de aprovechar plenamente los efectos beneficiosos de las numerosas sustancias presentes.
Por último, es bueno recordar que los cítricos pueden causar problemas a las personas que padecen gastritis o reflujo gastroesofágico. Quienes sufren las afecciones mencionadas anteriormente pueden probar a comer una pequeña porción de cítricos entre las comidas, cuando el estómago haya completado el proceso digestivo. Este truco puede causar menos problemas.
