¿Qué es la pirámide de la alimentación saludable?
La pirámide alimentaria es una sencilla representación gráfica de los principios de una alimentación sana y de los elementos esenciales de la vida, cuyo cumplimiento aumenta las posibilidades de una vida larga y saludable.
Está dividida en varios «pisos», es decir, grupos de alimentos específicos que debes incluir en el menú diario. Los pisos inferiores contienen la mayor cantidad de alimentos que deben constituir la base de la dieta, y cuanto más alta es la pirámide, menor es el número de alimentos que debes consumir de ese grupo.
Pirámide alimentaria para adultos, ancianos, niños y adolescentes
Los adultos, los niños y adolescentes y los ancianos tienen necesidades ligeramente diferentes, por lo que crearon tres pirámides de alimentación y estilo de vida saludables por separado. Hay que tener en cuenta que las pirámides alimentarias están dirigidas a las personas sanas para mantener una buena salud. Las personas enfermas pueden necesitar cambiar estas recomendaciones para una enfermedad específica en consulta con su médico y su dietista.
Una dieta bien equilibrada y variada debe aportar al organismo todos los nutrientes necesarios. Desgraciadamente, ocurre que las dietas de diferentes personas se desvían de las recomendaciones nutricionales. Se puede considerar la posibilidad de tomar suplementos nutricionales cuando la dieta es deficitaria en vitaminas y minerales.
Pirámide de alimentos y estilos de vida saludables para niños y jóvenes
Desde hace algún tiempo, la base de la pirámide alimentaria (independientemente del grupo de edad) es la actividad física. El ejercicio tiene un efecto positivo sobre la forma física y el rendimiento mental, y no hace falta convencer a nadie de que un estilo de vida activo ayuda a mantener un peso corporal saludable. Los expertos recomiendan que los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos de actividad física cada día dentro y fuera de la escuela.
Hay que controlar regularmente el peso y la altura para estimar el ritmo de crecimiento. Además, se recomienda que los niños duerman lo suficiente y no pasen demasiado tiempo con dispositivos electrónicos (no más de 2 horas al día). También destacamos la importancia del cepillado sistemático de los dientes para prevenir la caries.
La pirámide se basa en varias frutas y verduras en términos de nutrición, con un gran énfasis en las verduras. En el piso inferior están los productos integrales (cereales, pan, pasta), que deben ser un ingrediente de la mayoría de los platos. Otro grupo es el de los productos lácteos (incluida la leche, el kéfir, la leche agria, el queso y el requesón).
Se recomienda que los niños y adolescentes consuman al menos 3-4 vasos de leche al día, con la posibilidad de sustituirlos por una ración de yogur o kéfir. El penúltimo nivel está formado por carne magra, pescado, huevos y legumbres, y en la cúspide de la pirámide se encuentran las grasas vegetales, las semillas y los frutos secos. En este caso, se recomienda limitar la sal en los platos y reducir el consumo de dulces en favor de las frutas, los frutos secos y las semillas. La bebida principal debe ser el agua, seguida de los zumos de verduras y frutas, las bebidas lácteas y el té.
La pirámide de la alimentación sana y la actividad física para adultos
Se aconseja a los adultos que hagan ejercicio con regularidad, al menos 30-45 minutos al día, para mantenerse en forma y prevenir el desarrollo de sobrepeso y obesidad.
En cuanto a los grupos de alimentos individuales, la pirámide alimentaria para adultos es similar a la de los niños y adolescentes. La base de la dieta debe ser la verdura y la fruta (75% de verdura y 25% de fruta) con productos de cereales integrales.
Al mismo tiempo, se recomienda limitar el consumo de carne, especialmente la roja y la procesada, y sustituirla por legumbres, pescado y huevos, que son buenas fuentes de proteínas y grasas. En la cúspide de la pirámide se encuentran las grasas vegetales, las semillas y los frutos secos, que se recomiendan en lugar de las grasas animales (carne grasa, mantequilla, manteca, quesos grasos).
La pirámide recuerda la necesidad de hidratar el cuerpo con agua (al menos 1,5 litros al día), aunque el café, los zumos de verduras, la leche y las bebidas lácteas también pueden ser una fuente de agua. También se recomienda limitar el consumo de azúcar y dulces, alimentos con alto contenido en sodio y sustituir la sal por muchas hierbas que mejoren el sabor de los platos.
Una pirámide de alimentación saludable y actividad física para los mayores
En el caso de las personas mayores, se hace gran hincapié en la actividad física (al menos 30-45 minutos al día), el entrenamiento mental y los contactos sociales. Se recomienda que las frutas y verduras constituyan hasta la mitad del menú diario, y los zumos recién exprimidos pueden sustituir una o dos raciones. Otro piso de la pirámide alimentaria es el agua, que los ancianos suelen olvidar beber.
Se deben consumir diariamente productos lácteos, preferiblemente fermentados y cereales integrales, ricos en fibra dietética. Es aconsejable reducir el consumo de carnes rojas, grasas animales y productos cárnicos procesados en favor del pescado, la carne magra, los huevos, las legumbres y los aceites vegetales. Además, los adultos mayores deben evitar el azúcar y los alimentos azucarados, la sal y los alimentos con alto contenido en sal y alcohol.
