Cómo perder peso sin dietas – principios de la nutrición saludable
El principal consejo para conseguir perder peso a largo plazo, y no a corto plazo, es no hacer dieta. Los estudios han demostrado que cualquier dieta, especialmente una que restringe severamente las calorías, invariablemente ralentiza el metabolismo. Y esta tendencia es tanto más potente cuanto más prolongadas y severas sean las restricciones.
En este caso, puede llevar semanas o incluso muchos meses restablecer por completo el ritmo metabólico anterior. Y si una persona se somete con regularidad a este tipo de pruebas, le resultará casi una tarea imposible volver a normalizar su metabolismo.
Cómo comer bien para estar sano
Por lo tanto, los nutricionistas aconsejan seguir los principios de una nutrición sana, es decir, hacer una dieta saludable y comer así de por vida. No sólo cuando se necesita perder los kilos de más, sino también después de perder peso. Es la táctica que siguen las personas que no son propensas a la saciedad. Están acostumbrados a hacerlo desde la infancia o empiezan a seguir los principios de la nutrición racional de forma intuitiva, inconsciente. Ese sobrepeso tendrá que dominarlos a propósito, idealmente dentro de su poder.
Qué alimentos deben limitarse en la dieta nutricional
Lo principal es que debes variar el menú. Los alimentos que incluye deben contener todos los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y micronutrientes (minerales, vitaminas y otras sustancias valiosas). Basta con seguir la regla para cumplir este requisito: la mitad del plato debe destinarse a los hidratos de carbono «largos» (frutas y verduras), una cuarta parte a los cereales y granos, y el espacio restante a las proteínas. De las bebidas, es mejor preferir el agua, los productos lácteos agrios o la leche. Hay que hacer un total de tres comidas al día.
Si puedes prescindir de los tentempiés, limítate a las comidas principales y, en general, puedes picar hasta tres veces. Trate de utilizar los frutos secos crudos (almendras, avellanas, nueces – hasta 15 g), frutas secas (hasta 50 g), frutas (3-4 frutas con un peso no superior a 600 g), verduras (tomates, pepinos, repollo, nabos, zanahorias), productos lácteos sin azúcar.
Restricciones alimentarias
Alimentos demasiado grasos
Obviamente, se trata sobre todo de aceites vegetales, mayonesa y productos de panadería cremosos. Pero hay que tener en cuenta que algunos productos contienen grasa de forma implícita; la mayoría de la gente ni siquiera es consciente de ello. No es seguro porque, como resultado, una persona puede consumirla en exceso sin saberlo, superando simultáneamente la norma en calorías.
Estos productos incluyen:
- toda la carne procesada (salchichas, embutidos, albóndigas, etc.)
- casi todos los productos horneados en tiendas (que también contienen grasas trans, que tienen un efecto terrible en los procesos metabólicos)
- la comida rápida;
- patatas fritas;
- los productos lácteos con alto contenido en grasa;
- semillas;
- frutos secos.
Alimentos con grasas trans
Estas peligrosas sustancias dañan el metabolismo, alteran los centros cerebrales responsables de la saciedad y contribuyen a la aterosclerosis. Se sintetizan durante la producción industrial de alimentos fritos, pastas para untar y margarina. También hay muchas grasas trans en los productos horneados de las tiendas y en la comida rápida. Si está intentando perder peso o mantener el peso medio, no incluya estos productos en su dieta.
Bebidas calóricas
Es necesario renunciar a las fuentes de hidratos de carbono simples, que, al ser digeridos rápidamente, contribuyen a ganar kilos de más. Es deseable preferir tés verdes, negros y de hierbas, café y, por supuesto, sólo agua durante el día. No se pueden tomar bebidas azucaradas, ni refrescos, ni yogures para beber con rellenos, ni siquiera zumos de fruta recién exprimidos. Las bebidas a base de leche también son aceptables, pero no más de tres veces al día.
Como resultado, pocas personas consiguen cumplir con la ingesta calórica prevista. Son las bebidas alcohólicas las que hacen que la gente aumente de peso, aunque intente comer de forma saludable y no se exceda.
El pan es aceptable y necesario
Salvado, integral, centeno… deberías comer al menos tres porciones de 30 gramos de pan al día. Pero debes reducir al máximo la cantidad de pan de trigo. El pan es un buen calmante del hambre; tiene fibra, valiosas proteínas y vitaminas del complejo B. Si incluyes este producto en tu menú, reducirás el riesgo de comer en exceso y tendrás menos antojos de dulces.
Los dulces también están permitidos, pero sólo como postre después de la comida principal. Sólo hay que limitar el número de estos productos a un máximo de 100 gramos al día. Y, por supuesto, los dulces no deben ser consumidos por los pacientes diabéticos.
Más agua, más rápida pérdida de peso
El agua como tal no quema calorías y no acelera el metabolismo. Sin embargo, sus beneficios son innegables. Por ejemplo, hay veces que una persona tiene la sensación de tener hambre, aunque, en realidad, el cuerpo le pide humedad. A menudo, como resultado, el deseo de comer desaparece. Por eso, cuando la sensación de hambre llega menos de 3 horas después de la comida, los nutricionistas aconsejan simplemente beber agua.
Es posible beber alimentos no sólo con agua, sino también con té, que no es perjudicial para la salud, a pesar de las afirmaciones de algunos médicos. Así que no se puede prescindir de una abundancia de líquidos en la pérdida de peso.
¿Y el deporte?
Si el objetivo es perder peso, la actividad física es obligatoria, pero no es necesario apuntarse a un gimnasio. Puedes caminar, utilizar equipos de fitness al aire libre, hacer ejercicios matutinos, bailar o practicar yoga en casa. Lo principal es disfrutar del proceso: así no abandonará después de unos días.
